۹راهکار مهم برای کاهش اضطراب هنگام صحبت کردن در خوابگاه

خلاصه مقاله

یکی از مشکلاتی که بعضی افراد در خوابگاه پسرانه تهران دارند این است که هنگام صحبت کردن با دوستان و هم خوابگاهی خود دچار اضطراب می شوند. این مشکل فقط در خوابگاه خودش را نشان نمی دهد و معمولا هر زمان که شخص می خواهد در جمع دوستان و یا در محل کار با همکاران و یا در یک جلسه مصاحبه کاری صحبت کند دچار اضطراب می شود. اضطراب نه تنها قبل از صحبت کردن و در آغاز آن، بلکه در طول مدت صحبت کردن نیز می تواند شخص را آزار دهد. اوج این اضطراب هنگام قرار گرفتن شخص در برابر جمع، بروز پیدا می کند. ما در این مقاله می خواهیم چند راهکار برای کاهش اضطراب هنگام صحبت کردن در جمع بیان کنیم که امیدوار هستیم مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد.

نشانه های اضطراب هنگام صحبت کردن

نشانه های اضطراب قبل از صحبت کردن در جمع به صورت لرزش اندام، عرق کردن، با خود نجوا کردن، تنفس نامرتب، فراموشی دیده می شود. ترس در هنگام صحبت کردن نیز در قالب فراموش کردن بعضی مطالب، عرق کردن، حالت خشک و رسمی بدن ظهور می یابد.

اضطراب زمان صحبت کردن در خوابگاه

اگر هنگام صحبت کردن در خوابگاه پسرانه در تهران ، احساس اضطراب می کنید بدانید که در این زمینه تنها نیستید و می توانید بر ترس و اضطرابتان غلبه کنید. شاید از شنیدن این نکته تعجب کنید که بسیاری از استادان، معلمان، سیاستمداران و سخنرانان حرفه ای، زمانی ترس و اضطراب را شبیه نگرانی های فعلی شما تجربه کرده اند. متناسب با عواملی که پدید آورنده اضطرابند، می توان از روشها و ابزارهایی برای کاهش اضطراب و تقویت اعتماد به نفس در صحبت کردن استفاده کرد.

روشهایی برای کاهش اضطراب ناشی از صحبت کردن

اکثر ما با این تجربه آشناییم که اضطراب در هر موقعیتی و با هر شدتی، روند کاهنده دارد در موقعیت صحبت کردن نیز اضطراب اولیه با گذشت زمان، کاهش می یابد و در زمان معینی به حد تعامل می رسد. تجربه و سابقه و آمادگی فرد برای صحبت کردن در جمع دامنه اضطراب او را محدود می سازد. با این حال برخی روش ها و فنونی که می توانند دلهره و اضطراب را کاهش دهند بدین قرارند :

مخاطب خود را بیشتر بشناسید

هر چه شناخت شما نسبت به افرادی که چه انفرادی و چه به شکل جمعی در خوابگاه با آنها صحبت می کنید بیشتر باشد امکان بیشتری برای درک نیازها و علایق و پیش بینی پرسش ها و واکنش های احتمالی آنان خواهید داشت واین مسئله باعث کاهش اضطراب شما هنگام صحبت کردن می شود. این شناخت اعتماد به نفس شما را افزایش و اضطرابتان را کاهش می دهد. به جای نگرانی درباره اینکه زمان صحبت کردن چه چیزی باید گفت و در مورد چه چیزی باید صحبت کرد، به فکر نیازهای شنوندگان و چارچوب رفتاری آنان باشید.

کاملا آماده شوید

بخش عمده ای از اضطراب صحبت کردن در جمع دوستان در خوابگاه، ناشی از عدم آمادگی کافی برای ارائه مطلوب صحبت هاست. تسلط بر موضوع، آشنایی قبلی با محتوای بحث و صحبتی که می خواهید ارائه دهید، سازمان دهی مطالب می تواند اضطراب را به حداقل برساند.

تصویرسازی مثبت کنید

بعضی از اوقات شروع به تصویر سازی کنید که در جمع به شکل کاملا موفق و عالی در حال صحبت کردن هستید. اگر در ارزان ترین خوابگاه پسرانه در تهران مستقر هستید ویا در هر خوابگاه دیگری به این فکر کنید که توانایی بالایی در صحبت کردن در جمع دارید و با تسلط بسیاری و بدون کوچکترین اضطرابی این کار را انجام می دهید. بیشتر زندگی ما به طور عادت، صرف تجسم کارهای اشتباهی می شود که ممکن است در آینده  مرتکب شویم. البته این کار استرس و اضطراب زیادی ایجاد می کند و ممکن است باعث شود به همان نتیجه ای که تصور می کردید یا از آن ترس داشتید هم برسید. اگر فکر کنید که شکست می خورید، موفقیتتان را خیلی سخت تر می کنید. تصویرسازی مثبت مطمئنا راهی مفیدتر و خوشایندتر برای وقت گذراندن است. ممکن است تصور کنید که این گونه تصویرسازی، غیر واقعی است اما خیال پردازی منفی هم به همان اندازه غیر واقعی است. در هر دو صورت شما چیزی را تجسم می کنید که هنوز اتفاق نیفتاده و ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. خیال پردازی منفی فقط به این دلیل برایتان واقعیتر است که کاری است که همه اطرافیانتان انجام می دهند یا چند وقتی است که خودتان به آن عادت کرده اید. اینکه چطور فکر کنید و خیال پردازی هایتان چه باشد، بر رفتار و عملکرد و احساس شما نسبت به آینده تاثیر می گذارد و این همه می تواند تاثیر شگرفی بر اتفاقاتی که می افتد بگذارد. بنابراین تصویرسازی کنید که با بالاترین کیفیت و توانمندی در حال صحبت کردن برای دوستان خود در خوابگاه محل زندگیتان هستید.

صحبت کردن را تمرین کنید

هر چه بیشتر تمرین کنید وارد عمل شوید و خودتان را در موقعیت هایی قرار دهید که موجب اضطرابتان شود، اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد. وقتی تجربه بیشتری داشته باشید احساس راحتی بیشتری با آن موقعیت پیدا می کنید و اضطرابتان هم کمتر می شود.

بدانید که مردم توجه زیادی به عمل شما ندارند

یک منبع خیلی بزرگ اضطراب این است که خیلی روی این تمرکز می کنید که دیگران در مورد شما چه فکری خواهند کرد و فکر می کنید همیشه انتقاد آنها متوجه شماست. اما واقعیت این است که افراد زیاد در مورد اینکه شما چه می کنید و چه نمی کنید فکر نمی کنند. شما شب و روزتان را صرف مشکلات، شکست ها و پیروزی هایتان می کنید و مطمئن باشید که آدم های دیگر هم همین کار را می کنند و وقت زیادی ندارند که در مورد شما فکر کنند. به طور کلی انسانها و به طور خاص افرادی که در خوابگاه پسرانه در تهران مستقر هستند، بیشتر درگیر مشکلات خود هستند.و انتقاد آنها بیشتر معطوف به نقاط منفی زندگی خودشان است نه کارهایی که شما انجام می دهید. پس خیلی نگران این مسئله نباشید. وقتی بدانید که کارهایی که می کنید چندان مورد توجه اطرافیانتان نیست، مطمئنا نگرانی و اضطرابتان کمتر خواهد شد.

در زمان حال زندگی کنید

این نکته با تنفس عمیق در ارتباط است. وقتی تنفس های عمیق و قوی می کشید و روی آن تمرکز می کنید، فکرتان آزاد به نظر می رسد و تفکرات شما در مورد اتفاق های بدی که ممکن است در آینده بیفتد از بین می رود. اضطراب از این تفکرات منفی به وجود می آید. اگر به جای آن توجه خود را به اتفاق هایی که در زمان حال برایتان می افتد متمرکز کنید، این اضطراب به کلی از بین می رود. راه دیگری که از طریق آن می توانید توجه خود را معطوف به زمان حال کنید و در واقع در زمان حال زندگی کنید این است که زمان صحبت کردن در خوابگاه و یا دیگر مکانها برای دوستانتان دقیقا بر اتفاق هایی که در همان لحظه برایتان می افتد تمرکز کنید.

نفس عمیق بکشید

هر گاه اکسیژن به اندازه طبیعی و مناسب به اندام بدن نرسد، تعادل و هماهنگی بین اعضاء از بین می رود و عملکرد هر یک از اندام مختل می شود. هنگام اضطراب، ماهیچه ها منقبض می شوند و در جریان گردش طبیعی اکسیژن مانع ایجاد می شود. زمانی که در حال صحبت کردن برای دوستان و همکارنتان هستید به طور ارادی بر تنفس خود تمرکز کنید و چند نفس آرام و عمیق بکشید تا ریه هایتان پر از هوا و سپس خالی شوند.این کار، حتی آمادگی ذهنی شما را نیز افزایش می دهد.

به عضلات خود استراحت بدهید

عضلات بدن را به جای سفت کردن، شل کنید. قسمت های مختلف بدن را شل وسفت کنید تا انرژی انباشته شده در دست و پای شما آزاد شود.گاهی یک پیاده روی کوتاه و سریع می تواند بسیار کارساز باشد. این عمل، ماهیچه ها را گرم، روحیه را با نشاط و اضطراب را  زمان صحبت کردن با دیگران کمتر می کند.

اعتماد به نفس داشته باشید

فرقی نمی کند در چه خوابگاهی زندگی می کنید از بهترین خوابگاه پسرانه در تهران گرفته تا هر خوابگاه دیگر زمانی که در حال صحبت کردن با دوستان خود هستید بر خود مسلط باشید و خود را شخصی توانمند و صاحب اراده بدانید. نخستین داوری مثبت درباره شما باید توسط خودتان انجام گیرد. اگر شما، خودتان را قبول نداشته باشید چگونه انتظار دارید که دیگران شما را قبول داشته باشند؟ اگر اعتماد به نفس در شما تقویت شود در بسیاری از ارتباطات اجتماعی و از جمله هنگام صحبت کردن در جمع، عملکرد بهتری خواهید داشت و اضطراب در شما کاهش می یابد. برای تقویت اعتماد به نفس خود زمان صحبت کردن با دیگران می توان از نکات زیر استفاده کرد:

• به توانمندیهایتان فکر کنید و آنها را به کار بگیرید .
• با تکرار کلمات امید بخش، روحیه خود را قوی کنید و به دیگران نیز روحیه و انرژی بدهید .
• با اراده در پی رسیدن به هدف باشید و فکر تقلید از دیگران را از خود دورکنید .
• از شکست نهراسید و آن را واقعا مقدمه پیروزی بدانید.
• به موفقیت بیندیشید.
• پی در پی به خود تلقین کنید که من در خوابگاه و در جمع دوستان و همکاران بسیار عالی صحبت می کنم .
• برای هر کاری و به اندازه کاری فکر کنید .
• زمان صحبت کردن با دیگران تماس چشمی را حفظ کنید.(مطالب بیشتر در این باره در مقاله ایی با عنوان “۲ مهارت ارتباط چشمی برای صحبت کردن در خوابگاه ” وجود دارد که می توانید مطالعه کنید)
• بلند، جدی و شفاف صحبت کنید.
• زمانی که با کسی ملاقات می کنید محکم دست بدهید.
• در جمع نظر بدهید و فقط شنونده نباشید.
• خوشرو باشید.
• خود را بشناسید و نقاط قدرت خود را تقویت و نقاط ضعف خویش را کمتر کنید.
• در همه احوال بر سخن و رفتار خود نظارت داشته باشید.
• بر احساسات، عواطف و خواسته هایتان تسلط داشته باشید.
• استعدادها و توانمندی های ویژه خودتان را بشناسید و آنها را پرورش دهید.
• خودتان نخستین و صمیمی ترین مشوق خود برای تبدیل شدن به فردی با توانایی بالا در صحبت کردن باشید.
• باور داشته باشید که شایستگی و توانایی موفق شدن را دارید.
• یاد بگیرید که از پیروزی ها و بخورداری های دیگران خوشحال شوید و هرگز حسادت نکنید.

نتیجه گیری و جمع بندی

بعضی افراد در خوابگاه پسرانه تهران و یا خوابگاه دانشجویی و یا کارمندی زمان صحبت کردن با دیگران دچار اضطراب می شوند. این اضطراب را می توان کاهش داد و یا از بین برد. راهکارهایی برای این کار در این مقاله ارائه شد که می توانید از این راهکار ها برای کاهش اضطراب ناشی از صحبت کردن در جمع استفاده کرد.

سوالات متداول

آیا اضطراب زمان صحبت کردن عادی است؟

اضطراب ناشی از صحبت کردن در جمع تاحدی می تواند عادی باشد اما اگر بیش از حد باشد باید برای برطرف کردن آن اقداماتی انجام داد.

آیا می توان اضطراب ناشی از صحبت کردن را کاهش داد؟

بله. با راهکارهایی که در این مقاله ارائه شد می توان آنرا کاهش داد.